Handy-Check

Was dieser Handy-Check ist und was nicht

Die zehn Aussagen sind an einen Fragebogen angelehnt, den Forschende zur Smartphone-Nutzung entwickelt haben; die Quelle steht unter dem Check. Wir haben die Aussagen ins Deutsche übersetzt und sprachlich angepasst, und wir verwenden weder die Auswertungsregeln noch die Grenzwerte des Fragebogens. Stattdessen bekommst du deine Summe, eine von vier Zonen von „Entspannt“ bis „Starker Sog“ und die Aussagen, denen du am stärksten zugestimmt hast, jeweils mit einem praktischen Tipp. Die Zonen sind unsere eigene grobe Einteilung nach deiner durchschnittlichen Antwort, keine Skala aus der Forschung.

Das ist Absicht. Ein kurzes Online-Quiz kann nicht beurteilen, ob deine Handynutzung ein Problem ist. Es kann dir aber helfen, Muster zu bemerken, und wer ein Muster bemerkt, kann es auch ändern.

Worauf es mehr ankommt als auf die Stunden

Die Bildschirmzeit allein sagt wenig. Eine Stunde Videotelefonat mit der Familie und eine Stunde Scrollen, die du bereust, sehen in der Statistik gleich aus. Entscheidend ist, was die Zeit verdrängt und wie du dich damit fühlst.

Stell dir eine Frage: Kommt dir dein Handy bei Dingen in die Quere, die dir wichtig sind, also beim Schlafen, bei der Arbeit, in der Schule oder bei den Menschen um dich herum? Wenn ja, ist der Rest dieser Seite für dich.

Woran du merkst, dass dein Handy dir im Weg steht

Keiner dieser Punkte heißt, dass mit dir etwas nicht stimmt. Es sind einfach die Momente, in denen dich eine Gewohnheit mehr kostet, als sie dir bringt:

• Du greifst zum Handy, ohne dich dafür entschieden zu haben, oft direkt nachdem du es für etwas anderes entsperrt hast.
• Du bleibst länger in einer App, als du wolltest, und die Zeit fühlt sich eher verloren als schön an.
• Vorhaben bleiben liegen: die Hausarbeit, das Training, das Buch, das du lesen wolltest.
• Es fällt dir schwer, länger bei einer Aufgabe zu bleiben, weil ein Teil deiner Aufmerksamkeit auf die nächste Benachrichtigung wartet.
• Du wirst unruhig oder nervös, wenn dein Handy nicht in Reichweite ist.
• Menschen, die dir nahestehen, sprechen dich darauf an, wie oft du am Handy bist.

Was hilft

Gegen eine Gewohnheit, die auf Autopilot läuft, hilft Willenskraft allein selten. Besser wirkt es, die Umgebung zu ändern:

1. Schau dir deine Zahlen an. Die Bildschirmzeit auf dem iPhone und Digital Wellbeing auf Android zeigen, welche Apps die meiste Zeit bekommen und wie oft du dein Handy in die Hand nimmst. Meist machen zwei, drei Apps den Großteil aus. Wo du diese Einstellungen findest, steht in unserem Ratgeber Apps sperren auf iPhone und Android.
2. Schalte Benachrichtigungen ab, die nicht von Menschen kommen. Jedes Like, jeder Vorschlag und jedes „Das hast du verpasst“ ist eine Einladung, zum Handy zu greifen.
3. Bau Hürden ein. Nimm ablenkende Apps vom Startbildschirm, melde dich ab oder bau eine Pause ein, bevor sie sich öffnen. Braintoll, die App hinter dieser Seite, macht das mit ein paar Lernkarten: Bevor eine gesperrte App aufgeht, wiederholst du ein paar Karten, und die Pause bringt dir etwas bei.
4. Schaff handyfreie Orte und Zeiten. Das Schlafzimmer und der Schreibtisch beim Lernen sind ein guter Anfang. Mehr dazu in unserem Ratgeber Handy-Ablenkung beim Lernen.
5. Ersetz die Gewohnheit, statt sie nur wegzunehmen. Überleg dir, was du in den Momenten tun willst, in denen du sonst scrollen würdest, etwa ein kurzer Spaziergang, ein paar Seiten in einem Buch oder eine Nachricht an eine Freundin oder einen Freund.

Mehr Ideen findest du in unserem Ratgeber Doomscrolling stoppen.

Wann du mit jemandem reden solltest

Wenn dir deine Handynutzung Probleme macht, die du allein nicht in den Griff bekommst, wenn sie über längere Zeit deinen Schlaf, deine Arbeit oder deine Beziehungen belastet oder wenn du das Handy vor allem nutzt, um belastenden Gefühlen auszuweichen, sprich mit deiner Hausärztin, deinem Hausarzt, einer Beratungsstelle oder jemandem, dem du vertraust. Das ist keine Übertreibung, und du musst das nicht allein lösen.

Häufige Fragen

Wie lange dauert der Handy-Check?

Etwa zwei Minuten. Es sind zehn Aussagen, und du beantwortest jede auf einer Skala von 1 (stimme überhaupt nicht zu) bis 6 (stimme voll und ganz zu).

Wie genau ist dieser Handy-Check?

Er ist kein Diagnoseinstrument und erhebt keinen Anspruch auf Genauigkeit. Er zeigt nur, welchen Aussagen du wie stark zugestimmt hast. Wenn du dir Sorgen um deine Handynutzung machst, ist eine Ärztin, ein Arzt oder eine Beratungsstelle die richtige Adresse.

Werden meine Antworten gespeichert?

Nein. Deine Antworten werden in deinem Browser zusammengezählt, und nichts wird gespeichert oder an Braintoll oder andere gesendet. Sobald du die Seite schließt oder neu lädst, sind sie weg.

Wie viel Bildschirmzeit ist zu viel?

Für Erwachsene gibt es keine allgemein anerkannte Zahl. Zwei Stunden Videotelefonat mit der Familie sind etwas anderes als zwei Stunden Scrollen, die du bereust. Hilfreicher ist die Frage, ob deine Zeit am Handy Dinge verdrängt, die dir wichtig sind, etwa Schlaf, Bewegung, Lernen oder Zeit mit anderen.

Können Lehrkräfte den Handy-Check im Unterricht einsetzen?

Ja. Er ist kostenlos, braucht keine Anmeldung und speichert keine Antworten, sodass Schülerinnen und Schüler ihn auf dem eigenen Handy machen können. Er eignet sich gut als Einstieg in ein Gespräch über Handy-Gewohnheiten, solange allen klar ist, dass er keine Diagnose ist.